Linee guida per un’alimentazione consapevole e felice

aprile 13th, 2012 No Comments

La situazione

sedentarietà, obesità, salute e stile di vita

Oggi nei Paesi industrializzati il problema dell’obesità e delle malattie correlate al peso corporeo ed allo stile di vita (diabete, infarto del miocardio, ipertensione, disturbi gastro-­intestinali, osteoporosi, etc.) è sempre più grave ed allarmante, così come l’incremento delle patologie cronico degenerative ed oncologiche (demenze senili, aterosclerosi, tumori dell’intestino, della mammella, della prostata, etc.) delle quali ancora non sono ben chiare le cause. Gli studi scientifici attuali dimostrano come un’elevata percentuale di queste patologie (al momento stimata intorno al 30%) trovi la sua origine nelle caratteristiche dello stile di vita e dell’alimentazione moderna. Evidenze scientifiche sempre più numerose identificano l’alimentazione quale privilegiato strumento di cura e prevenzione delle patologie del nostro tempo, e questo ci investe improvvisamente di un’enorme responsabilità: diventiamo noi stessi padroni ed artefici della nostra salute, presente e futura!

Nonostante vi sia un’ampia possibilità di scelta di prodotti, i forti interessi economici e la comunicazione spesso contraddittoria e tendenziosa dei mass media impediscono la buona informazione e non consentono di avere conoscenze chiare e sicure sulle pratiche alimentari più corrette e sui prodotti a disposizione. Inoltre i professionisti della Salute spesso affrontano il problema in modo uni-disciplinare, intervenendo solo sull’aspetto puramente nutrizionale, senza prendere in considerazione tutto ciò che fa parte della quotidianità, come le abitudini, il sistema di credenze, le aspettative, il sistema familiare, sociale e lavorativo della persona. Perché si possa gestire consapevolmente la propria alimentazione è fondamentale diventare i protagonisti delle proprie scelte quotidiane, e parte attiva del processo di cambiamento del proprio stile di vita: con questo articolo vogliamo fornirvi alcune linee guida generali che ognuno di voi può utilizzare per orientarsi fra la miriade di informazioni e prodotti disponibili, divenire consumatori un po’ più attenti e cominciare ad auto-­‐gestire con semplicità la vostra salute.

INTEGRALITÀ

pane integrale di segaleIn molti Paesi come in Italia, la Terra della pasta e della pizza, le farine bianche (raffinate) sono le più utilizzate, per ragioni principalmente economiche e legate alla produzione industriale. Nel nostro Paese la pasta, i prodotti da forno così come il riso ed altri cereali vengono diffusamente venduti e consumati nella loro forma raffinata, il che significa essere stati trattati, modificati e deprivati dalle loro preziose componenti nutritive originarie. Per questo i più recenti studi consigliano di consumare pane, pasta e cereali nella loro forma integrale. I cereali integrali danno una maggiore sazietà, aiutano il transito intestinale, e sono ottimi per un gran numero di abbinamenti e ricette gustose!
Lo stesso discorso vale per gli zuccheri industriali (bianco, grezzo, malto d’orzo, fruttosio, etc.) che consumiamo puri, per dolcificare o nella preparazione degli alimenti: sono presenti praticamente ovunque, e tutt’altro che salutari! All’interno degli alimenti però gli zuccheri sono molto importanti: tutta la frutta essiccata, come l’uvetta, prugne, albicocche, fichi, datteri, etc., è ricchissima di sali minerali e fibre, dà molta energia e consente di utilizzare meno zucchero nelle preparazioni dei dolci.

SEMPLICITÀ

Come sono da preferire gli alimenti che si avvicinano il più possibile alla loro forma originaria secondo il principio dell’integralità, così per le stesse ragioni è meglio evitare quelli molto lavorati o modificati industrialmente. Oltre ad essere impoveriti ed alterati dai processi di raffinazione e lavorazione, questi prodotti sono spesso ipercalorici o arricchiti con sostanze dannose per la salute -­ come sale, grassi idrogenati o zuccheri -­ che servono a rendere maggiormente appetibili anche ingredienti di scarsa qualità o dal sapore sgradevole (pensiamo p.es. ai cibi ‘light’, a patatine e merendine e ai succhi di frutta). Per questo, fate attenzione ai prodotti che mettete nel carrello della spesa, e leggete le etichette!
La semplicità è importante anche per le preparazioni in cucina: gli ortaggi crudi, le cotture brevi e a temperature non troppo elevate (bollitura, vapore) e l’utilizzo di condimenti di origine vegetale (olio extravergine di oliva in primis) soprattutto a crudo e spezie consentono di apprezzare al meglio i sapori dei cibi e di valorizzarli ottenendo anche grandi benefici per la salute. Semplicità non significa mancanza di gusto!

STAGIONALITÀ E FILIERA CORTA

Frutta e verdura di stagione

Consumare verdura ad ogni pasto e frutta ogni giorno è fondamentale per la salute, ma consumare secondo la stagionalità del territorio consente di nutrirci con alimenti che possiedono il massimo livello di fragranza, appetibilità e resa. Gli alimenti coltivati fuori stagione invece hanno una scarsa qualità nutritiva, comportano costi molto più elevati sia per il consumatore che per il commerciante, e sono piuttosto insapori! Anche gli ortaggi importati, colti molto tempo prima della maturazione, affrontano lunghi viaggi all’interno di celle frigorifere, rendendo impossibile consumarli a breve tempo dalla raccolta, e comportano elevati costi di trasporto. Per gustare al massimo il sapore e le loro proprietà degli ortaggi, e risparmiare, scegliamo frutta e verdura di stagione e del territorio!

VARIETÀ

Cavoli, verze, cavolfiori

Anche nel rispetto della stagionalità possiamo comunque usufruire di moltissimi alimenti diversi, che spesso nemmeno conosciamo. Variare ed alternare spesso gli alimenti, e scoprirne di nuovi, consente di trovare nel cibo tutto ciò di cui abbiamo bisogno e ricevere il massimo da ciò che mangiamo, scongiurando carenze e malnutrizione, ma non solo: mangiando sempre cose diverse non si cade mai nella routine dei sapori, e si riscopre ogni giorno il gusto ed il piacere di mangiare. Variando sempre non ci si annoia mai!

GRASSO È BELLO

Noci ricche di Omega 3Il senso comune e la pubblicità ci portano a demonizzare i grassi tout court. In realtà come dicono gli esperti di nutrizione esistono grassi molto diversi: ci sono i grassi dannosi, ovvero quelli di origine animale (burro, strutto, quelli contenuti nei salumi, nel latte etc.) e vegetali ‘idrogenati’ (come la margarina) utilizzati nella preparazione di molti prodotti industriali. Poi ce ne sono altri molto diversi, perchè assolutamente indispensabili per ridurre e prevenire molte malattie anche gravi e si trovano in molti alimenti vegetali e nel pesce. Non demonizziamo i grassi ‘buoni’! Sulla nostra tavola non dovrebbero mai mancare: si trovano nell’olio extravergine di oliva e nelle olive, nella frutta a guscio (noci, mandorle, anacardi, etc.), nei semi oleosi (sesamo, girasole, zucca, etc.) e nel pesce (soprattutto azzurro). La nostra cucina ed il nostro palato si arricchiranno ancora di più di gusto e salute.

REGOLARITÀ E IDRATAZIONE

bere acqua e idratazioneMangiare rispettando orari regolari ai pasti principali permette di educare il nostro senso di fame e sazietà, che non è immutabile ma si modifica in base al nostro comportamento alimentare abituale. Quindi con il tempo puoi insegnare al tuo corpo a richiedere cibo quando ne ha davvero bisogno! Inoltre trascorrere troppe ore a digiuno ci porta ad essere famelici all’ora dei pasti: fare uno spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio con frutta o frutta secca è un buon modo per non esagerare a pranzo o a cena. Quale migliore occasione per raggiungere la giusta quantità di frutta giornaliera consigliata dai nutrizionisti!

Infine, non dimentichiamo l’importanza dell’acqua: bere durante tutta la giornata, acqua, tisane, infusi, etc. garantisce una buona idratazione, indispensabile per mantenere pulito il nostro corpo, farlo funzionare al meglio e mantenerlo in forma, ci aiuta ad avere maggiore senso di sazietà, ad avere un buon funzionamento intestinale, migliora l’aspetto della pelle, e quindi in definitiva a sentirci meglio e più belli!

LEGGIAMO LE ETICHETTE!

L'importanza di leggere le etichette

Questo aspetto merita un punto a parte. Spesso non ci rendiamo conto di quello che mangiamo: i prodotti industriali che compriamo sono pieni di sostanze artificiali come coloranti, conservanti, addensanti, aromatizzanti, zuccheri (sciroppo di glucosio, di fruttosio, maltosio o destrosio), grassi idrogenati, ormoni, etc. non così innocui come si potrebbe pensare, che ingeriamo inconsapevolmente ogni giorno. Basta leggere le lunghe etichette dietro molti prodotti al supermercato! Tutti gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di quantità, e anche da qui possiamo capire la qualità o la convenienza di un prodotto. Spesso sono indicati in modo vago (p.es. con la dicitura “oli vegetali”) oppure utilizzando parametri fuorvianti (p.es. “pochi grassi” potrebbe voler dire più zuccheri, o aromi artificiali), e questo non ci permette di capire di che si tratta al primo sguardo. Quindi facciamo più attenzione: se ci abituiamo a leggere e comprendere le etichette possiamo tutelarci e scegliere i cibi meno dannosi e più naturali.

Conclusioni

La gestione consapevole della propria alimentazioneDopo questo lungo elenco di linee guida ci sentiamo scoraggiati, spaventati, in balìa del mercato? Dobbiamo stravolgere le nostre abitudini di punto in bianco, rivoluzionare all’improvviso i nostri gusti? La sensazione è quella di non poter mangiare nulla perché tutto fa male? Niente affatto! La conoscenza ed il senso critico aprono un’incredibile varietà di prospettive e di possibilità di scoperta! Ci sono tanti sapori ed ingredienti che possono darci grande soddisfazione a tavola, sia dal punto di vista del gusto che del benessere, e magari non lo immaginiamo neppure. Per intraprendere questo percorso bastano un atteggiamento più attento e piccoli accorgimenti quotidiani, p.es. a partire dalla spesa: con un po’ di curiosità, e volontà di scoprire gradualmente nuovi sapori naturali ed autentici guadagneremo in salute per il presente ed il futuro.

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